Acteam

Dieta startowa - czyli odżywianie przed i w czasie zawodów

Za tydzień zawody. Forma już gotowa, technika dopracowana i co dalej? Jak przygotować nasz organizm do samego startu? Jak się odżywiać i nawadniać tuż przed zawodami?

Przedstawiamy kilka cennych wskazówek.

Zakładając, iż nordic walking ma charakter wytrzymałościowy dobrze byłoby w okresie przedstartowym zwiększyć podaż węglowodanów. Może to być nawet do 10 g/kg masy ciała (średnio 6-10 g/kg masy ciała). W tym okresie tak zwane ładowanie węglowodanami nie musi obecnie trwać długo, wystarczą w sumie doba i nie wymaga opróżniania magazynów glikogenu mięśniowego poprzez intensywny wysiłek fizyczny w okresie poprzedzającym start. Podaż węglowodanów jest ważna ze względu na utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi i uzupełnianie strat glikogenu po wysiłku fizycznym w dniach poprzedzających start.

Jakieś posiłki o podwyższonej ilości węglowodanów można spożywać?


Na śniadanie
  • jajka gotowane na miękko, chleb żytni z dżemem, owoce, herbatę z miodem lub świeżo wyciskany sok,

  • płatki wielozbożowe/owsiane na mleku lub jogurcie, ze świeżymi owocami - truskawkami, jagodami (zawierają antyoksydanty, chroniące przed infekcjami i procesami zapalnymi, a sama witamina C jest zaangażowana jeszcze w syntezę kolagenu), wiórkami kokosowymi, nasionami chia (są źródłem kwasów omega-3 działających przeciwzapalnie), migdałami, orzechami (bogatymi w "dobre" tłuszcze, białko i błonnik),

  • ryż (ewentualnie kaszę jaglaną) z owocami, jogurtem i miodem czy syropem klonowym. I tu też należy mieć na uwadze błonnik (bardziej oczyszczone białe ryże mają go mniej, a te brązowe i dzikie więcej).


Na obiad
  • makaron z sosem pomidorowym bogatym w likopen o właściwościach przeciwutleniających, z warzywami gotowanymi i chudym mięsem np.: drobiowym, do tego sok z marchwi czy buraków.


Na podwieczorek
  • koktajl na mleku, jogurcie czy maślance z owocami (np.: bananami).


Na kolację
  • twarożek z ziołami, szczypiorkiem i koperkiem, chleb z chudą wędliną, do tego herbata z miodem czy syropem klonowym. Ważne jednak, żeby kolację spożyć nie później niż 2 godziny przed snem. 


Przed zawodami regeneracja i efektywny odpoczynek nocny są bardzo ważne!!!


Propozycje śniadaniowe podane powyżej można zastosować w dzień startowy na 2-3 godziny przed startem. Zatem rano zawodnicy na trasie Profi mogą zjeść sobie takie śniadanko, czyli płatki (musli) z jogurtem, miodem, owocami suszonymi/świeżymi. Jeśli potrzebujemy więcej kalorii to także chleb z dżemem i kawę (tu należy pamiętać o pobudzającym działaniu kofeiny z jednej strony i z drugiej strony o czasowym nasileniu diurezy).

Wskazane jest przede wszystkim, by w dniu zawodów ostatni duży posiłek (o dużej zawartości węglowodanów, a małej - tłuszczu) spożyć na te 2-3 godziny przed startem. Powinien on być przede wszystkim lekkostrawny, aby nie doszło do zalegania pożywienia w żołądku. Dobrze jest także zwrócić uwagę, aby rozpoczęcie marszu przypadało na okres podnoszenia się poziomu glukozy we krwi, a nie jego obniżania. Krzywa cukrowa wzrasta około 30 minut, a jej spadek czyli proces magazynowania glikogenu do 1,5 godziny, następnie na skutek spadku glukozy we krwi, glikogen wątrobowy jest rozkładany i dochodzi do ponownego wzrostu krzywej cukrowej.

Jeżeli chodzi o zmniejszoną w okresie około startowym proporcję pozostałych makroskładników - białek (1,2-1,6 g/kg m.c) i tłuszczów (stanowiących około 20-25% podaży energetycznej) warto, by dostarczane były one w postaci chudych mięs i ewentualnie chudych wędlin oraz mleka (tu dochodzi kwestia nietolerancji laktozy i ewentualnych alergii), twarogów, jajek ewentualnie serów podpuszczkowych, ale te są tłuste o czym należy pamiętać. Warto zwrócić uwagę na to jakie tłuszcze spożywamy oraz, że tłuszcze są nośnikiem rozpuszczalnych w nich witamin i niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (szczególnie omega 3).


Nawodnienie organizmu

Szczególną uwagę należy zwrócić także na odpowiednie nawodnienie organizmu, bowiem sprzyja to optymalnej wydolności. Należy pić zanim poczujemy pragnienie. Należy wypijać tyle płynów, aby ich objętość równoważyła powstałe na skutek wysiłku fizycznego straty. W dzień przedstartowy należy nawodnić organizm tak, aby uzyskać efekt jasnego moczu. W dzień zawodów sugeruje się wypić ~500 ml napoju na 2-3 godziny przed wysiłkiem oraz ~200-300ml wody lub napoju na 10-20 min przed startem (sugeruje się napoje izotoniczne). Jeżeli wysiłek trwa do 60 minut nie ma potrzeby stosowania napojów izotonicznych w trakcie, jeśli trwa dłużej jak najbardziej można takie napoje zastosować pamiętając, że będą one dawały szansę na wydłużenie wysiłku i jego maksymalizację zwłaszcza w końcowym etapie (to po pierwsze), bo uzupełniają straty glukozy oraz straty elektrolitów, a po drugie - że zaleca się przyjmowanie 30-60 g węglowodanów na godzinę czyli około 750ml napoju o stężeniu 8% glukozy.

Przy wysiłku rekreacyjnym (<60 minut o umiarkowanym charakterze) utrata płynów może być rekompensowana przez picie niegazowanej wody mineralnej, rozcieńczonych soków, lekko słodzonej herbaty. Zaleca się stosowanie po każdych 15-20 minutach aktywności fizycznej - 100-300 ml wody lub napoju izotonicznego. Znaczenie będzie miało również to jak mocno się pocimy podczas wysiłku i jaka będzie wówczas pogoda.

Nie należy oczywiście zapominać, że zakończenie wysiłku nie kończy dbałości o nasz organizm, który będzie wymagał kolejnych zabiegów, tym razem już o regeneracyjnym działaniu także w zakresie tego co i ile spożywamy.


Autor: Katarzyna Szleszkowska

Nie zezwalam na kopiowanie tekstów w całości i ich częściach bez uzyskania mojej zgody.

Nasi partnerzy

Physio Team Benefit Systems FitProfit OK System FAN Mistrzostwa Wrocławia WCRS Wrocław Polskie Stowarzyszenie Diabetyków

Sprzęt dostarczają

KV+ fizan Leki Exel Skalnik armytek

Zapraszamy na darmową lekcję Nordic Walking we Wrocławiu Zapewniamy fachową opiekę trenera i profesjonalny sprzęt

Kontakt z nami: +48 508 287 007 lub +48 697 020 959